Для того что бы получить максимальный результат от тренировки, нужно не только четко выполнять комплекс заданных упражнений, но и соблюдать определенные правила в питании до и после тренировки.

Питание перед тренировкой должно включать в себя углеводы и белки. Жир, по возможности, надо исключить.

Углеводы нужны для обеспечения мозга и мышц энергией. Поскольку в процессе тренировки топливо расходуется довольно быстро, необходимо, что бы оно было гликогеновым, потому как из жира организм не может взять нужное количество энергии (для этого процесса недостаточно кислорода).

Белки, употребленные перед тренировкой, являются источником аминокислот для мышц, которые вы тренируете. И сразу после тренировки начинает резко расти синтез белка в этих мышцах.

Жир не рекомендуется к употреблению, поскольку он уменьшает скорость переваривания пищи в желудке и замедляет его опорожнение.

Примеры блюд, которые можно принимать перед тренировкой:

- мясо птицы с рисом

- картофель и нежирное мясо

- омлет из яиц с овсянной кашей

Калорийность пищи обычная, как и во время других приемов пищи, в течении дня. Если пища объемная, например салат или суп, то лучше ее употребить за час-полтора до начала тренировки. Если пища плотная, например каша или творог, то ее можно съесть за 30-40 минут до начала тренировки.

Для тех, кто проводит тренировки, что бы нарастить мышцы, рекомендуют за 30 минут до начала съедать один большой фрукт (яблоко, грушу, и т.д.) и запивать его стаканом белкового напитка.

Так же, специалисты для всех рекомендуют за 30 минут до тренировки выпивать кружку крепкого черного кофе или крепкого зеленого чая. В результате усталость во время тренировки наступит намного позже и мозг будет соображать намного лучше.

Непосредственно перед тренировкой лучше вообще ничего не есть, чтобы организм не расходовал энергию на пищеварение. Однако, если вы все же очень голодны, то допускает выпить стакан белкового коктеля или молока, но не более.

Питание после тренировки.

Лучше всего поесть сразу после тренировки. Если в течении 2-х часов после тренировки вы не поели, то можете считать, что тренировались напрасно. Лишь немного сгорит жир, а мышцы не подрастут и обмен веществ не ускорится. Ученые утверждают, что в первые 20 минут после тренировки открывается анаболическое окно, которое нужно заполнять углеводами и белками. Вся пища употребленная в этот период, будет направлена на рост мышечной массы и ни капли не перейдет в жир.

Углеводы рекомендуют употреблять после тренировки в жидком виде. Лучше всего для этого подойдут виноградный и клюквенный сок. Можно так же есть любую углеводную пищу без жира, например: хлеб, сахар, рис, макароны, фрукты и овощи.

Так же после тренировки не забывайте про белки. Лучше всего сразу выпить белковый коктель или поесть обычную белковую пищу. Однако следует помнить, что белковая пища должна быть нежирной. Жир замедляет процесс перехода белков и углеводов в кровь, и соответственно мешает интенсивному росту мышечной массы. Поэтому вместо говядины и свинины употребляйте телятину, а из яиц только белок. Йогурты, молоко, творог, сыр, как правило имеют жирность не менее 5%, помните об этом, когда употребляете их после тренировки.

Два часа после тренировки не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, такие как: кофе, шоколад, чай, какао. Поскольку кофеин, воздействуя на инсулин, мешает организму перекинуть гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц.

Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, то сможете гораздо быстрее ощутить эффект от тренировок. Оптимизируя питание, вы повышаете эффективность своих тренировок в несколько раз.